カラフル野菜を食べよう
『カラフルでおいしい野菜でヘルシーライフ』食生活や環境の変化で生活習慣病が気になるという方に、カラフルで身体に役立つ野菜の中から何点か代表的な野菜を紹介していきたいと思います。野菜不足や生活習慣病が気になるようになってきた方はヘルシーな心と体づくりに、大地の豊かな恵みと、太陽の日差しをいっぱいに浴びて育った野菜を、自分の中にいっぱい取り入れて、新しい食生活を楽しみながら健康な体を維持していきたいものですね。
現在スーパーなどに並んでいる野菜は、色もカラフルで種類も大変豊富になりました。栄養素をたっぷりと含んだみずみずしい野菜は、見ているだけでも、健康で元気になりそうですね。これからこのヘルシーな野菜たちの栄養素・効能などを紹介していきたいと思います。昔から日本で食べられてる野菜には、効果的な食べ方などが伝えられていたりするが、どれもなるほど、だからこの料理法が古くからあるんだと、納得のいく食べ合わせなど、色々な角度でみていきたいと思います。
近年、ハウス栽培の普及のおかげで、一年を通して、ほとんどの野菜がいつでも簡単に手に入るようになりましたが、欲をいえば、やはり収穫時期の季節に合った旬の野菜がいちばんおいしくて栄養価も高いですね。季節ごとに出回る野菜は、その多くに「意味」があります。夏の熱さには、体を冷やす冷野菜・冬の寒さには、からだを温める温野菜が出回ります。せっかく効果をもたらせてくれるのだから、味はもちろん、栄養価の面でも健康を維持するために旬の野菜を選んで食べていきたいですね。
『旬』春の野菜：ビタミンやミネラルなどがたっぷり含まれている春野菜は「春キャベツ・新たまねぎ・新じゃが・セロリ・アスパラガス・ブロッコリー」などがあります。からだに春のビタミンやミネラルをたっぷり吸収させてあげ、栄養と活力を蓄えましょう。夏の野菜：ビタミン類、カロテン、カリウムなどの栄養素がたっぷり含まれていています。露地で栽培されている夏の野菜畑は新鮮な野菜の香りが漂ってきそう、その場で、きゅうりやトマトもぎ取って食べた時はこのうえないおいしさと、みずみずしさが、口の中いっぱいにひろがります。夏の暑い太陽の日差しをたっぷり浴びて育った夏野菜は、夏バテのからだに健康とパワーを与えてくれます。冬の野菜：ビタミンＣ、カリウム、食物繊維などが豊富です。野菜が少ない冬場の栄養補給には、鍋物がいちばん、汁にも栄養素が豊富に溶け込んでいるので、汁ごと食べるようすると、さらに多くの栄養素を摂ることができます。冬野菜の白菜、大根、ねぎ、春菊などの野菜をとり、しっかりからだを温めてあげましょう。
『摂取量』さて健康、健康といいますが、私たち日本人は1日にいったいどれ位の野菜を摂取したらよいのでしょうか。生活習慣病を予防してくれる野菜の1日摂取量は、成人１人当り1日350ｇの野菜を摂取しなければならないといわれています。そのうち「緑黄色野菜を120ｇ」「淡色野菜を230ｇ」を摂取することにより、必要な栄養素をバランスよく摂ることができるといわれています。参考までに「緑黄色野菜を120ｇ」とは、ほうれん草（1株）30ｇ ・にんじん（1/4本）30ｇ・ピーマン（1/2個）20ｇ ・ミニトマト（2個）40ｇ。また「淡色野菜を230ｇ」とはキャベツ（1枚）50ｇ・なす（中1本）80ｇ ・きゅうり（1/2個）50ｇ ・長ねぎ（20ｃｍ）50ｇ です。なんとなく1日にどれくらい接種したらよいかのイメージがつかめたでしょうか？
『日本の食文化』古くから日本の食文化は「米」を主食として、「野菜・魚介類・海草・豆類」などを多く取り入れた食事が特徴です。現代のわたしたちの食生活に不足しがちなビタミン類やミネラル類、食物繊維などは、からだにとって大切な栄養素です。度重なる外食・朝食をとらない・無理なダイエットなどで、野菜不足の要因となる食生活が増えているようです。「朝ごはん」は、脳の働きを活発にしてくれ、集中力や、やる気が出ます、朝ごはんは、一日の始まりの活力源となります、毎日きちんととりたいものです。そして、人は健康を維持するために必要なことは、毎日の「適度な運動」と「十分な睡眠」「バランスのとれた食事」にあるといわれています。ご存じでしょうか、近年「日本食」のおいしさや食材の美しさ、そして栄養のバランスに優れている点から、世界中から日本食が注目されています。もう一度日本食の良いところを見直し、今より、もう少し野菜を食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
『緑黄色野菜と淡色野菜』野菜を食べる事によって、食事でどのような栄養分を摂取することが出来るようになるのでしょうか。野菜を種類別に分けてみてみますと、緑黄色野菜、淡色野菜に分けられます。「緑黄色野菜」とは、可食部100ｇ中にカロチンを600マイクログラム以上含有する野菜のことを言います。このカロチンの働きには抗酸化作用があって、活性酸素を取り除く効果があるとされています。その効果から、ガン細胞の発生を防ぎ、体の免疫機能を高めてくれます。また、体内にガン細胞が発生した時に、これと戦うマクロファージなどの活性を強くする働きがあります。緑黄色野菜には、カロチンのほかに、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄・カリウム・食物繊維などが豊富に含まれています。このうち、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンC・カルシウム・鉄・カリウムは淡色野菜のおよそ２〜３倍含まれているとされています。淡色野菜とは、緑黄色野菜以外でカロチン含有量の少ない野菜を指します。
『栄養素』主に体の調子を良好に整える役割を持っていることが挙げられます。淡色野菜に含まれる硫黄化合物には、体の免疫システムを活性化させ、ガンや生活習慣病予防に役立つ効果があるとされています。最近までは、栄養素の多い野菜としては緑黄色野菜が比較的注目されてきていましたが、体をウイルスや細菌などから守る働きをする白血球や、マクロファージと野菜の関係についての研究などから、キャベツや大根などの淡色野菜の方が免疫を高める効果がある事が分かってきています。また、ねぎ・玉ねぎ・らっきょうなどに含まれる硫化アリルには、免疫力向上・疲労回復・生活習慣病・ガンを予防する効果が認められてきています。緑黄色野菜も淡色野菜も両方をバランスよく食べて、効果的な食事をとることが一番からだに優しいことになりますね。
カロテンは、よく知られるもので人参に多く含まれています。もともと野菜類にはこの色素成分が豊富に含まれていて、緑黄色野菜をはじめ、海藻類や果物にも豊富です。緑黄色野菜類の中に含まれるカロテンは、その多くがβ-カロテンというもので、過酸化脂質やガン細胞の発生を抑制したり、老化を防止する働きがあると考えられています。一般にビタミンAには、皮膚や粘膜を健康に維持したり、免疫力を亢進させる働きがあると言われています。 β-カロテンは人間の体内に入ると、必要な分だけビタミンAに変わりますので、脂溶性ビタミンの過剰摂取に悩まされることはありません。また、脂溶性ビタミンであるため、油ものの食品と一緒に食べることで、その吸収率が高まります。中でも特に、ビタミンEを豊富に含む、植物油や魚の脂肪などと一緒に摂取すると、ビタミンEのその抗酸化性によって、カロテンが酸化されるのを防ぎ、結果的に効率よく栄養素が利用されることになります。その他、野菜にはβ-カロテン以外にも多くのビタミン類やミネラル類、食物繊維といった栄養素を含んでいます。これらの栄養素は、生活習慣病の予防において最適な食品と言うことができます。尚、最近は、サプリメントの研究も進み、利用される方も多いと思いますが、やはり、有効成分を薬のように服用するよりも、野菜として栄養素を摂取するほうが効果が高いと言われています。